Ľahké cviky na chudnutie na bruchu a bokoch - ako robiť doma pre mužov a ženy

Ak chce mať človek štíhlu postavu, musí na sebe pracovať: správne jesť, cvičiť, viesť a zdravo žiť. Pokiaľ ide o proces chudnutia, potom ženy chcú nájsť jednoduché cviky na odstránenie bruška a bokov, ale tuk jednoducho nezmizne, musíte urobiť dobrú prácu. Existujú účinné programy, ktoré pomáhajú korigovať pás, odstrániť uši z bokov a zatiahnuť brušné svaly.

Ako odstrániť tuk z brucha a bokov

Dôvodom nadmerného ukladania u mužov a dievčat sú vždy rovnaké dôvody: prejedanie sa, nedostatok fyzickej aktivity, čo vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu. V niektorých prípadoch dôjde k zmene hmotnosti v dôsledku hormonálneho narušenia, ale tu už musíte kontaktovať endokrinológa, a nie hľadať fyzické cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch. Všetky ďalšie kroky by mali smerovať proti týmto dvom faktorom. Je potrebné dodržiavať diétu, udržiavať pravidelný tréning a vykonávať efektívne cviky na chudnutie na bruchu a bokoch.

Cvičenie na spaľovanie tukov

Toto nie je ani tak pohľad, ako skôr metóda tréningu. Keď si človek vyberie, akými cvikmi je možné odstrániť žalúdok a boky, musí počítať s tým, že by sa mali vykonávať rýchlym tempom. Iba pri zrýchlení srdcového rytmu bude možné zahájiť proces spaľovania prebytočných usadenín. Ľudské telo sa vždy snaží mať prísun energetického materiálu (tuku), aby ho bolo možné použiť v kritickej situácii. Cvičenie na spaľovanie tukov pre brucho a boky by ho malo vytvárať a nútiť telo, aby sa zbavovalo tukov.

Cvičenie na spaľovanie tukov je zamerané na spaľovanie kalórií, preto sa zriedka vykonávajú s ďalšími váhami, musíte si dlho udržiavať srdcovú frekvenciu. Je veľmi ťažké to dosiahnuť pomocou hmotnosti. Za klasické sa považujú tieto:

  • behať;
  • plávanie;
  • cvičný bicykel;
  • švihadlo.

Silové cvičenia

Tento typ tréningu je zameraný na spevnenie svalov, dodanie tónu. To je dôležité, ak chcete zmenšiť pás a boky. Ak je váš svalový korzet schopný držať vnútorné orgány, potom sa zbavíte „vyčnievajúceho brucha", ktoré sa často nazýva „pivo". Je veľmi dôležité, aby silové cvičenia na odstránenie brucha a bokov nezväčšovali objem svalov. Na tieto účely zoberte maximálnu váhu a vykonajte 5 až 6 opakovaní, aby ste posilnili svalové vlákna bez zvýšenia ich hmotnosti.

kliky na zoštíhlenie brucha a bokov

Aké cvičenia by sa mali robiť na odstránenie žalúdka

Športoví začiatočníci sa mylne domnievajú, že tuku sa môžete zbaviť cvičením na tie svalové skupiny, ktoré sa nachádzajú v problémovej oblasti. Správne, program na chudnutie na bruchu a bokoch je so zvýšením aeróbnej záťaže (kardio cvičenie), čo prispieva k zrýchleniu metabolizmu. Chudnúť bude súčasne celé telo a nielen každá jeho časť. Majte na pamäti, že kardio záťaž by mala trvať minimálne 30 - 40 minút, aby sa telo mohlo dostať k telesnému tuku.

Druhá časť lekcie zoštíhlenia brucha a bokov by mala spočívať v vypracovaní cieľových svalových skupín tak, aby boli fit, mali správny a krásny tvar. Ak dievča alebo chlap môžu jednoducho schudnúť, ale zároveň netónovať telo, budú vyzerať ochabnuto. Pre brucho je obzvlášť dôležité vypracovanie svalového korzetu, pretože bude držať vnútorné orgány a zabráni ich vypuknutiu.

Možnosti statického tréningu sa považujú za najlepšie na odstránenie strán, vďaka ktorým sú brušné svaly elastické. Dokonale zvyšuje spotrebu kalórií, trénuje brušnú skupinu, vákuové dychové cvičenie. Pomáha významne posilniť brušné svaly v krátkom čase (do niekoľkých týždňov). Toto je ľahká voľba pre tréning doma, dievčatám sa to veľmi páči kvôli rýchlemu účinku.

Cvičenie plank

Túto možnosť možno len ťažko nazvať jednoduchou, pretože vyžaduje, aby človek bol schopný udržiavať statické napätie v ramenách, rukách, chrbte a brušných svaloch. To je skvelá voľba, ak si chcete dať ploché, krásne bruško. Cvičebná doska na zoštíhlenie brucha a bokov sa jednoducho vykonáva doma, pretože nevyžaduje ďalšie vybavenie, potrebujete iba koberec. Robí sa to nasledovne:

  1. Rohož niekoľkokrát preložte, treba ju dať iba pod lakte.
  2. Zaujmite pozíciu push-up s rukami na šírku ramien.
  3. Zliezajte z dlaní do lakťov, telo držte rovnako vystreté, ako by ste mali pri klikoch.
  4. Drž túto pozíciu. Spočiatku bude stačiť 20 - 30 sekúnd, potom tento indikátor zvýšte na 1 - 3 minúty.

Švihadlo

Je to skvelý spôsob, ako si doma zmenšiť pás (len sa uistite, že v okolí nie je nikto). Skákanie cez švihadlo vám pomôže vyčistiť brucho, pretože je to možnosť kardio tréningu. Jednoduché cvičenie, ktoré si vyžaduje iba voľný priestor v miestnosti. Vytváraš neustále zaťaženie cievneho systému, čím zvyšuješ srdcovú frekvenciu a spotrebu energie.

Telo spočiatku extrahuje z glykogénu ďalšiu silu, ale po 20 - 30 minútach začne hromadiť tuk a začne spaľovať nadbytočné kilogramy. Toto jednoduché cvičenie je často súčasťou komplexov kruhového tréningu, programov crossfit. Je to ľahký spôsob, ako zvýšiť metabolizmus bez použitia ďalšieho vybavenia alebo ak je zlé počasie a nemôžete si ísť zabehať.

skákacie lano na zoštíhlenie bokov a brucha

Krútenie

Jedná sa o klasický, jednoduchý cvik na precvičenie brušných svalov. Nepomôže vám schudnúť a neodstráni boky, ale pomôže to zvýšiť svalový tonus. Môžete vidieť veľa variácií ab tréningu, ale všetky sa zredukujú na maximalizáciu napätia brušných svalov počas fázy kontrakcie. Pri drvení na chudnutie na bruchu a bokoch musíte byť veľmi opatrní, pretože ich príliš veľké použitie môže viesť k budovaniu svalov, vďaka čomu bude váš pás objemnejší.

Maximálny vizuálny dopad tejto krízy možno dosiahnuť, iba ak pravidelne cvičíte na spaľovanie tukov a konzumujete aspoň jednoduchú nízkosacharidovú stravu. Je dôležité vykonať tento pohyb správne:

  1. Vyberte si pohodlné miesto v byte, aby ste si mohli ľahnúť, zachytiť prsty na nohách o niečo stabilné, pokrčiť kolená.
  2. Ruky si dajte za hlavu a prsty zatvorte do zámku. Ak je to v tejto polohe príliš ťažké, môžete držať ruky pozdĺž trupu.
  3. Začnite siahať bradou smerom k panve. Je dôležité nielen zdvihnúť trup na kolená (častá chyba), ale natiahnuť ruku aj k panve.
  4. Urobte 15 opakovaní.

Bočné kľuky

Pri tomto cvičení musia byť dievčatá ešte opatrnejšie, pretože s nárastom šikmých brušných svalov sa váš pás iba rozšíri. Mnoho trénerov všeobecne zakazuje ženám robiť bočné drvenie tlače. Toto cvičenie je vhodnejšie pre mužov, zatiaľ čo dievčatá by ho mali odmietnuť. Tento pohyb môžete vykonať dvoma spôsobmi:

  • státie s činkami;
  • ležať na zemi.

Druhá možnosť je jednoduchšia, pretože technika je jasná a okamžite cítiť pracovné skupiny svalov. Potrebujete na to koberec a nejaké voľné miesto. Bočné drvenie sa vykonáva nasledovne:

  1. Musíte ležať na boku, položiť ruky za hlavu, zavrieť zámok.
  2. Ohni kolená.
  3. Natiahnite lakeť nadlaktia stiahnutím bočných svalov.
  4. Urobte 15 opakovaní, potom urobte prístup na druhej strane.
krútenie pre zoštíhlenie bokov a brucha

Cvičenie zdvíhania nôh

Pri tréningu brucha by mali byť všetky brušné svaly napnuté, niektorí si však myslia, že spodné brucho zostáva nevyužité. Zdvíhanie nôh je ľahký spôsob, ako zapracovať svaly dolnej časti brucha. Môžete ho vykonať zavesený na vodorovnej tyči (zložitá možnosť) alebo na podlahe (jednoduchá možnosť). Doma je druhá metóda vhodnejšia, technika je nasledovná:

  1. Nájdite si doma na podlahe dostatok miesta na úplné roztiahnutie.
  2. Položte ruky na niečo stabilné.
  3. Pomocou brušných svalov začnite zdvíhať nohy hore.
  4. Potom ich len tak nezhadzujte, jemne ich sklopte a bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, začnite opäť dvíhať. Držanie vo vzduchu spôsobí ďalšie zaťaženie brucha.

Bicykel ležiaci na chrbte

Táto možnosť pohybu je navrhnutá na precvičenie šikmých a brušných svalov. Rotoped pre lis nevyžaduje ďalšie vybavenie a má jednoduchú techniku. Dievča by malo byť pri takomto cvičení opatrné, pretože existuje riziko zväčšenia oblasti pása v dôsledku nárastu svalovej hmoty. Ideálne pre mužov, aby vytvorili krásne brušné svaly. Odstránenie žalúdka alebo bokov pomocou „bicykla" nebude fungovať, ale na posilnenie svalového korzetu áno. Toto jednoduché cvičenie sa vykonáva na odstránenie brucha nasledovne:

  1. Položte na podlahu niečo mäkké.
  2. Ruky si dajte za hlavu. zavrieť zámok.
  3. Zdvihnite nohy tak, aby ste mali dolnú časť nohy rovnobežne s podlahou.
  4. začnite hýbať nohami, akoby ste šliapali do pedálov na bicykli.
  5. Vytiahnite lakeť smerom k opačnému kolenu a bruškami zdvihnite jadro.
  6. Urobte 15 opakovaní na každej strane.